揚げ鳥コーヒー

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揚げ鳥備忘録:グリセリンフリー品まとめ
説明:揚げ鳥備忘録について

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今やっている自己管理&筋トレ

書いてみたら筋トレよりカロリー計算がメインの記事化。
自分は専門家ではありませんので「この人はこうなのねー」くらいでご覧下さい。

食事とカロリー管理

食欲コントロールプロテイン

筋肉と食欲抑制のためにたんぱく質摂取。
自分が普段買っているのはマツキヨPBのホエイプロテイン
美味しくはありませんが、少量の水で溶けて飲みやすいです。

1食20g当たりの成分(推定量

カロリー たんぱく質 脂質 糖質 食物繊維 食塩相当量
79kcal 15.9g 1.2g 1.0g 0.1g 0.1g

www.matsukiyo.co.jp

体重×1~2gのたんぱく質を取る事で
筋肉維持・増強以外に強い食欲抑制効果も得られます。
空腹でないのに何か食べたいと思う事も、
美味しそうな物を見て過度に食欲が煽られる事もなくなります。
これはたんぱく質(高たんぱく)によって
食欲(飢餓)抑制と代謝を司るレプチンの受容体が活性化するためです。
そしてこのレプチン受容体は体脂肪が多いと鈍感になるので
太るほど食欲が抑制し辛くなり、更に太りやすくなる悪循環に陥ります。
適切なたんぱく質の摂取は身体だけでなくメンタル面でも有益です。

摂取出来る目安カロリーを計算

減量目的時は基礎代謝と1日の推定消費カロリー(TDEE)から
基礎代謝以上、TDEE未満で食事を組んでいます。

  1. 基礎代謝と1日の推定消費カロリーを計算
    Activeは日常生活での活動レベルのこと。
  2. 基礎代謝からTDEEを引いた数を出す。これが減量目的で制限出来る範囲。
  3. 減量目標を現実的な期間で割る。
    例:1kg(7,000kcal)÷60日=1日約117kcal
  4. TDEEから(3)で出した数を引いた物が減量期の摂取カロリー。
  • 脂質1g=9kcal 
  • 炭水化物1g=4kcal 
  • たんぱく質1g=4kcal 1日の摂取量は体重×1~2g

自分はたんぱく質は体重×1.5。後はバランス重視で調整。
朝はVCとマルチビタミンサプリ(いずれもドラストで買える安価な物)に
プロテインと野菜多めの汁物やオートミール*1等。
カロリーは抑えて昼夜の食事に余裕を持たせています。
これは日中の食欲や付き合いでの食事に備えてのもの。

02/24補足記事:ひとまずマクロ栄養だ - 揚げ鳥コーヒー

TDEE Calculator Active 補足

TDEE=基礎代謝×運動レベル(TDEE計算機でのActiveの数値)です。

運動レベル 数値
Sedentary(office job) 1.2
Light Exercise(1-2 days/week) 1.375
Moderate Exercise(3-5 days/week) 1.55
Heavy Exercise(6-7 days/week) 1.725
Athlete(2x per day) 1.9

運動レベルの具体例が見つからないので数値だけ記載。
個人的には減量目的なら下限1.2、程よい運動・筋トレは1.375、
目的意識を持った筋トレを週3なら1.55……程度の感覚でいます。
納得行かない時は数値を変えて手動計算トライ&エラー。

現在の筋トレ

ジム通いはしていません。通える頻度と時間、他の趣味の兼ね合い、
その他諸々考えて結局宅トレにしています。

筋トレやエクササイズは主に低~中程度の物を無理ない範囲で。
本屋さんでこれなら出来そうと思えた筋トレ本を基本とし、
気力がある日はバレエビューティフル、
気力と体力が無い日は「も~っとずぼらヨガ」でゆるく自律神経調整。

ずぼらヨガはすぐにでも取り掛かかれる物ばかりでお勧めです。
セロトニンの分泌を促す事で過食衝動を抑える事も出来ます。
www.asukashinsha.jp

バレエ・ビューティフルは飛び跳ねる動作の無い静的エクササイズ。
かなりキツいので興味を持たれましたらまずはYoutubeで確認をどうぞ。
初見は漏れなく足が産まれたての小鹿状態になれます。
www.youtube.com



以上が普段してい ” た ” 事で、太りやすい年末年始でも
12月上旬から1月中旬まで体重変動はほぼありませんでした。
が、その後、管理を怠って暴飲暴食をした結果0.8~0.9kgほど増加。
上で例に出した60日で1kg減プランの正体をお察し頂けたかと思います。
現在はこれに30~40kcal程度消費の運動を加え、
遅くとも45~50日内に(GWまでに余裕)達成できれば良いと計画立てています。

*1:おかゆ同様に扱えて便利で美味しいです