今やっている自己管理＆筋トレ - 揚げ鳥コーヒーの補足記事。
元記事が長いので別記事として。03/03少々追記あり。
食事管理は基本マクロ栄養（PFC=たんぱく質、脂質、炭水化物）でしています。
導入が楽で続けやすいのが理由。
自分はたんぱく質とカロリーと最低限の糖質満たしたら
野菜多めにして著しいバランス崩壊を招かなければOKという感じ。
とにかく家計同様収支のコントロールは大事よねって事でカロリー遵守。
少なくとも無対策よりはまともな食生活になっているはず。
カロリー例
53kg、基礎代謝1,233kcal、TDEE1,479kcalが1日117kcal減として
- 1日の摂取カロリー 1362kcal
- たんぱく質 79.5g （体重×1.5g＝79.5g……318kcal以上）
- 炭水化物130～180g （520～720kcal程度）
- 脂質20％～25%程度（30g272kcal～37g340kcal）
朝食
マツキヨホエイプロテイン50g（水溶き）とオートミール20gおかゆ。
おかゆの味付けは基本和でお茶漬けの素やふりかけ。時々たまごを入れる事もあります。
計算していませんが、プレーンに味つけると多分+5～10kcalくらいかな。
これで物足りない時は野菜スープ（50kcal以下）を添えたりします。
水溶きプロテインとプレーンオートミールに+10kcalしたもの
| - | kcal | たんぱく | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 朝食例 | 283kcal | 42.27g*1 | 3.22g | 15.7g |
| 残り | 1,079kcal | 148kcal(37g)～ | 241kcal(26g) ～ 304kcal(33g) |
457kcal(114g) ～ 657kcal(164g) |
マツキヨホエイプロテインスプーン1杯10g当たり（1食は20g）
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| 39.5kcal | 7.95g | 0.6g | 0.5g | 0.05g |
日食プレミアムピュアオートミール10g（乾燥）当たり（1食は30g）
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| 37.3kcal | 1.26g | 0.36g | 6.6g | 1.06g |
確実に外食する、他に食べたい物がある時はオートミールを食べず、
プロテイン＋ホットコーヒーなり紅茶なりにする事もあります。
プロテイン50gだけだと197.5kcalくらい。
（誰も興味なさそうな、セブンの揚げ鶏＋アイスコーヒーLは199kcal）
日常生活では食欲が覚醒してない朝はこんな感じに、食の楽しさは後に残す方。
補足として、上で摂取しているたんぱく質量の42.27gは53kg体重×0.8をほぼ*2満たす値、
これは静的な生活で最低限必要とされる量です。
「じゃぁこれで1日分取れたも同然じゃない」と思われるかもしれませんが、
自分の場合、1日量が×0.8gでは夕食前まで食欲が安定しても
就寝前まで（これ一番切実）の抑制効果がいまいち、あと一声。
経験上×1以上は欲しい気持ちになり、実際のところ肉・魚も食べたい。
よって、最終的に×1.5gで組んでいます。
昼・夜・間食のやりくり
残り1,079kcalあれば自由度はかなりのもの。
後は脳と筋肉のために最低限糖質114gは摂るかなーくらいの感覚で
お菓子やスイーツ、高カロリーの食事も我慢せずに食べています。
というより、カロリー計算するからこそ我慢せずに食べられると言えるかも。
減量中でもTDEE内なら目標達成が伸びるだけで後戻りはしない。
オーバーしても数値というガイドがあるから帳尻あわせの調節計画が立てられます。
03/03追記 たんぱく質は朝に
食欲抑制効果を素早く得るなら1日の最初にたんぱく質を摂るのがお勧めです。何gから抑制効果が働くかは確認していないので分かりませんが、
実体験から少なくとも体重×0.8gも摂れば夜までは安定します。
これが食の楽しさを後に残す目的以外で
自分が朝にたんぱく質の大部分をプロテインで摂る理由です。
次はプロテインの飲む以外の摂り方について。
プロテインもルーティン化すれば機械的に摂取できる様になりますが、
唯一、冬場に水で飲むのは流石に堪えます。
かといってお湯で飲むのはそれはそれで一気飲みできなくてまずい。
という事でプロテインパンケーキを作っています。
（加熱してもたんぱく質の摂取自体に支障はありません。吸収スピードは変るかも）
レシピ自体は色々とあるので舌に合うものを。
自分は昼以降の自由を確保するために少ない材料で極力カロリーを抑えた物。
（味の妥協は大事）
